Le rythme biologique de l'éveil et du sommeil est mieux connu sous le nom de rythme circadien et est soumis à beaucoup plus de fonctions corporelles que le sommeil et le réveil. Le mot circadien signifie "durée d'environ 24 heures" ( environ ≈ autour, meurt ≈ jour). Il est dans l'intérêt de notre santé que ce rythme soit en phase avec l'époque civile. Aujourd'hui, il est très facile de se moquer de ce rythme avec la lumière artificielle, qui est devenue l'un des nombreux facteurs toxiques de l'environnement actuel. Comment l'inverser a fait l'objet de longues discussions lors des séminaires du Department of Physiology UK, dont le contenu est à la base de cette histoire.
Instructions pratiques pour remonter l'horloge interne
Les personnes dont le rythme circadien est rompu sont plus susceptibles de souffrir de précipitation et d'anxiété que les tâches inachevées, donc je ne commence pas par des théories, mais des instructions compréhensibles et pratiques pour inverser le rythme du sommeil et de l'éveil fin de l'automne et se lever:
- Découvrez à quelle heure votre horloge interne montre. Ce n'est pas difficile. Regardez juste quand il commence à vous faire dormir. C'est le moment où la glande pinéale dirigée par les signaux de l'horloge interne libère dans la circulation sanguine l'hormone de la nuit, la mélatonine. Minuit subjectif se produit environ 4 heures plus tard.
- Réglez votre réveil pendant 2,5 heures après la minuit subjective . Ou en d'autres termes, 6,5 heures après avoir commencé à dormir.
- Éteignez-vous et allez dormir. Lorsque vous commencez à dormir, lorsque vous ajustez l'alarme, éteignez toutes les lumières si vous ne les avez pas quittées avant de vous coucher.
- Après s'être couché, ne brille pas. Jusqu'à ce que l'alarme sonne, vous devez éviter la lumière blanche, même si vous éprouvez des difficultés à dormir. C'est une exigence absolument absolue. Seule une faible lumière rouge ou jaune-rouge, pas un petit feu plus lumineux, est autorisée. La lumière blanche ne doit pas briller plus de 30 secondes.
- Lorsque l'alarme sonne, allumez la lumière blanche et regardez pendant 3 minutes. Pas près, bien sûr, d'une distance de sécurité. C'est l'étape même qui déplace l'horloge circadienne.
- Éteignez la lumière et, si possible, continuez à dormir jusqu'à l'éveil naturel.
- L'horloge intérieure devrait se déplacer environ 15 minutes en arrière. Le lendemain, la somnolence et le réveil du matin devraient se produire 15 minutes avant.
- Dans les jours suivants, répétez le processus jusqu'à ce que le décalage vers l'arrière désiré soit atteint.
Notes supplémentaires:
- Mesurer le temps dans les heures intérieures en fonction de la soudaine sensation de somnolence exige que nous n'utilisions pas de sédatifs ou de stimulants qui causent ou nuisent à la somnolence. Le sentiment de somnolence ne devrait être qu'un indicateur de l'influx de mélatonine de l'hypophyse au sang.
- Si nous avons l'habitude de prendre de la caféine (café, thé noir / vert, boissons énergisantes, etc.), le rétablissement d'un cycle de sommeil sain est un chapitre en soi: quand nous cesserons soudainement de consommer de la caféine, nous aurons toujours envie de dormir plusieurs jours. Pendant ce temps, il ne sera pas possible de savoir à quelle heure nos horloges circadiennes naturelles sont visibles.
- L'ajustement de l'horloge interne est important lorsque la rétine voit la lumière blanche et l'obscurité, pas si le cerveau est dans un état de sommeil ou de veille. L'utilisation du soir de sédatifs dans le temps interne ne bouge pas en soi. Cela peut seulement être attribué au fait que lorsque nous avons fermé les yeux lorsque nous sommes obligés de dormir, il y a moins de lumière dans la rétine.
- Les effets de drogues comme les sédatifs, la caféine et d'autres sur les rythmes circadiens ne sont pas correctement étudiés. Jusqu'à présent, je dirais seulement que l'exception à la règle selon laquelle le biorythme sédatif ne bouge pas directement peut être la mélatonine elle-même, qui est commercialisée comme sédatif atypique et comme antioxydant.
Des informations plus détaillées sur le rythme du sommeil et l'éveil
Le rythme circadien prend une lumière blanche
Le rythme circadien réside dans le noyau suprachiasmatique du noyau suprachiasmatique (SCN) et reçoit des informations sur la lumière à travers l'ancienne voie rétinohypotalamique (c.-à-d. Menant de la rétine à l'hypothalamus). Ce chemin est un petit volume, ne formant que quelques fibres de glutamate. Mais cela a un grand impact sur nos vies et il se caractérise par de telles commodités que l'ordinateur personnel, en plus du clavier normal, possède encore un clavier spécial avec des chiffres grecs antiques conçus uniquement pour ajuster le temps système. Le signal lumineux ne provient pas de suppositoires ou de bâtonnets, mais d'un certain nombre de cellules ganglionnaires de la rétine. Ils n'utilisent pas de bâtonnets de rodopérine ou l'un des trois suppositoires d'iodopine pour détecter la lumière, mais ont un cinquième pigment sensible à la lumière, la mélanopsine, à leur usage exclusif. (quelques détails supplémentaires peuvent être trouvés dans le programme Biophysics de Helena Uhrová, 
, disponible auprès de l' ICHT, où la mélanopsine ne mentionne pas). Ce pigment est particulièrement sensible à la partie bleue de la lumière, donc il réagit bien au soleil, tandis que la lumière du feu l'ignore trop. Il active également la lumière des ampoules, des tubes fluorescents, des écrans et des diodes blanches ou bleues.
La mélatonine - l'hormone circadienne ou l'hormone de la nuit
Le sentiment de somnolence, ainsi que d'autres processus du corps, est lié au déversement de la mélatonine à partir de la glande pinéale cérébrale (glande pinéale). Il était une fois, le plexus cérébral lui-même remplissait la fonction du troisième œil - il avait des cellules sensibles à la lumière pour ajuster l'horloge interne à travers la lumière du soleil pénétrant le crâne translucide mince dans le cerveau. C'est toujours le cas avec la litière et certains oiseaux. Cependant, dans notre tête géante, mais dans l'épiphyse du crâne, aucune lumière ne pénètre et il faut donc donner des informations de seconde main, un circuit en zigzag émergeant du noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus ( Moore1996ncp , voir schéma à droite).
La nuit, la glande pinéale produit l'hormone mélatonine, qui à son tour entraîne le rythme du sommeil dans le reste du corps, y compris la plupart des cellules du cerveau, pour lesquelles il est beaucoup plus pratique que de tirer des câbles de SCN. Mais le plaisir s'arrête quand nous dormons pour le matin de sommeil ou une réunion avec le patron au travail. Le réglage correct des horloges de cirque est également important pour permettre un sommeil de 8 heures, qui est l'une des règles de base de l'obésité , même en se levant tôt . (Il produit de la leptine au-dessus de la matinée dans son corps, alors quand nous prenons le sommeil d'un matin, nous avons une plus grande faim au cours de la journée.)
Rythme de sommeil et de veille - comment le détruire
De ce qui précède, l'une des choses les plus simples que nous pouvons faire pour notre santé physique et mentale est de cesser de détruire le rythme circadien. C'est la façon la plus facile de le détruire en travaillant tard dans la nuit avec une lumière artificielle blanche qui change le rythme du sommeil et éveille de plus en plus la plaie. Dans le pire des cas, nous nous réveillons dans la pièce le matin sans lumière naturelle, nous n'avons même pas la compensation du soleil du matin pour aider à corriger partiellement le décalage causé par l'éclairage artificiel du soir. Il arrive bientôt que nous voulions dormir plus tard dans la soirée et se lever tôt le matin. Après deux semaines d'un tel régime, nous pouvons dormir en prenant une matinée blanche et en nous réveillant à trois heures (je parle d'expérience). Nous pouvons également arriver à la même situation par avion vers l'est - peut-être vers l'Australie. Dans le sens inverse, le décalage relatif des biorythmes est bien sûr le contraire.
Rythme de sommeil et de veille - comment le garder
La règle principale de maintien d'un cycle stable de sommeil et de veille est de sortir 8 heures avant le réveil prévu. Même si nous ne voulons pas dormir. Nous n'avons pas à interrompre le travail ou le divertissement, nous n'avons pas à nous endormir et nous n'avons pas besoin de prendre des hypnotiques, mais nous devons retirer toute la lumière artificielle d'où nous sommes. Une lumière courte (même pendant 3 minutes) biorythme nous détruit autant que si nous brillions une heure. Plus précisément, la courte foudre abolira complètement l'effet de l'obscurité que nous avons précédemment entretenu avec effort. Seule une faible lumière rouge ou jaunâtre est autorisée sans composant bleu et blanc. Lorsque vous travaillez dans l'obscurité dans l'ordinateur, définissez les couleurs dans le style du terminal rouge-noir. La lumière blanche doit être plus courte de 30 secondes, la plus courte sera la meilleure. Du point de vue des biorythmes, les lampes de nuit rouges les plus adaptées à la pièce, aux toilettes et à la salle de bain. L'avantage est quand la chambre dans laquelle nous dormons a le soleil du matin. C'est pourquoi les fenêtres de la chambre doivent être à l'est. Lorsque nous n'utilisons que les lumières dans les couleurs du feu auxquelles notre homme intérieur est habitué le soir, nous garderons les rythmes circadiens normaux. Mais quand notre rythme dévie, nous devons le repousser activement.
Oui, même le dur fonctionnement de l'alarme fonctionne, mais ...
Le rythme d'éveil peut également être imposé par la méthode de réveil, comme c'est le cas de la plupart des personnes occupées à un poste de travail quotidien avec des horaires de travail fixes. Peu importe quand nous sommes allés au lit, nous avons mis le réveil tous les jours tôt le matin pour une durée prédéterminée, et si nous ne dormions pas assez, nous serions tellement fatigués ce soir que nous dormirions comme la Belle au bois dormant. Le problème, cependant, est que cette méthode ne peut être réexécutée en toute sécurité qu'après avoir observé la règle d'extinction 8 heures avant le réveil. Sinon, nous arrivons à la situation que nous avons un régime de réveil régulier, mais au détriment de la privation permanente de sommeil. Voici le sommeil le plus précieux du matin lorsque la leptine est libérée dans le cerveau. Le manque de leptine provoque plus de faim au cours de la journée, sans parler de la somnolence. Encore une fois, la «dureté» doit être appliquée au dîner. Si nous y adhérons (ou nous sommes obligés de l'observer), le réveil ne sera pas nécessaire.
Le rythme du sommeil et du réveil peut être réglé par des signaux lumineux, mais il possède une grande inertie
La luminosité avant minuit subjectif déplace le rythme circadien interne vers l'avant, l'illumination revient après le minuit subjectif. Le décalage quotidien maximum de l'horloge humaine est, si je me souviens bien, entre 15 et 30 minutes. Même ainsi, la longueur ou l'intensité de la lumière n'est pas importante (sauf si elle est trop faible ou inférieure à 1 minute), mais surtout le moment où elle apparaît. Si les animaux d'expérimentation vivent dans un mode quand il s'éteint à 6 heures et s'allume à 6 heures du matin, une brève lumière à 5:30 fera un petit décalage de l'horloge circadienne en arrière (disons 5 minutes) 10 minutes) et ainsi de suite - plus la lumière du matin est proche de minuit, plus le mouvement est important. Les lumières avant minuit provoquent un décalage d'horloge analogique, plus la lumière apparaît. La lumière à exactement minuit (environ 1 heure) ne provoque aucun déplacement.
Peu importe si la lumière est courte ou longue. Notre horloge intérieure peut donner une forte lumière la nuit qu'une seule interprétation - que le soleil est au-dessus de l'horizon. Et quand le soleil est une heure à 11 heures au-dessus de l'horizon pendant 3 minutes, alors selon le raisonnement de notre machine d'horloge logiquement c'était aussi l'ensemble des 5 heures précédentes. Et lorsque la lumière artificielle s'allume pendant 3 minutes à 3 heures du matin, notre horloge va ajuster les aiguilles pour un pas en arrière complet (c.-à-d. 15-30 minutes) quand le soleil fou d'aujourd'hui sort si tôt. La lumière n'a pas d'importance pendant quelques secondes, car il peut être un orage. Un changement plus important que 15-30 minutes par jour nos horloges intérieures ne sont pas en mesure - avec des vols intercontinentaux ou des dépassements à long terme en lumière artificielle blanche ne compte pas.